Cvičenie v tehotenstve na fit lopte

Cvičenie je odporúčané pre všetky zdravé tehotné ženy, pričom je potrebné zohľadniť celkový stav a kondíciu budúcej matky a podľa potreby je vhodné poradiť sa s lekárom.

 

Základné zásady pri cvičení v gravidite

- cvičíme na pevnej podložke

- po celý čas cvičenia plynulo a pravidelne dýchame, nezadržiavame dych

- nenapíname nohy do špičky, obmedzujeme nadmerné stláčanie lýtok

- cvičenie nevykonávame ak sa zadýchame, pocítime únavu alebo bolesť

 

Veľkosť fit lopty

Výška postavy                    Priemer fit lopty

140 - 160 cm                      55 cm

160 - 180 cm                      65 cm

nad 180 cm                        75 cm

 

Cvičenie v stoji:

1. Stoj rozkročný, chrbtom ku stene. Medzi stenu a chrbát zachytíme fit loptu a chrbtom ju jemne pritlačíme o stenu - 1A, ruky položíme dlaňami na stehná - východisková poloha - 1B. S nádychom poklesneme do podrepu - 1C a vzápätí sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy - 1D. Opakujeme 3 - 5 krát.

 

2. Východisková poloha - 2A. Loptu pritlačenú chrbtom k stene gúľame po stene a opisujeme s ňou čo najväčší kruh - 2B, 2C, 2D. Plynulo, pravidelne dýchame. Opakujeme 3 krát na každú stranu.

 

www.svetvomne.sk

Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v stoji

1A
1B
1C
1D
2A-vychodiskova-poloha
2B-pohyb-do- strany
2C-podrep
2D-pohyb-do-druhej-strany

Cvičenie v sede:

3. Sed na lopte, vystrieme chrbát, nohy rozkročíme na šírku ramien a oprieme sa pevne chodidlami o podložku - 3A. Ruky pokrčíme v lakťoch a dlaňami ich spojíme - 3B. Nadýchneme a s výdychom ťaháme ruky hore, nad hlavu - 3C, vzápätí vraciame ruky do východiskovej polohy - 3D. Opakujeme 5 krát.

 

4. Sed na lopte, vystrieme chrbát, nohy rozkročíme na šírku ramien a oprieme sa pevne chodidlami o podložku - 4A. Ruky položíme na stehná, predkloníme hlavu - 4B, ruky ťaháme smerom k podložke, chrbát postupne vyhrbujeme a uvoľňujeme stavec po stavci - 4C. V hlbokom predklone - 4D vydržíme niekoľko sekúnd, celá chrbtica je uvoľnená, voľne dýchame. Pomaly sa vraciame opačným sledom pohybov do vzpriamenej polohy - 4A. Opakujeme 3 krát.

 

5. Sed na zemi, horné končatiny položíme na loptu, oprieme o predlaktia. Dolné končatiny mierne pokrčíme v kolenách, loptu nimi zachytíme, celé chodidlá oprieme na podložku - 5A. Kolená a predlaktia zatlačíme do lopty - 5B, vydržíme niekoľko sekúnd a uvoľníme - 5A. Opakujeme 6 - 8 krát.

 

www.svetvomne.sk

Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v sede

3A
3B
3C
3D
4A
4B
4C
4D
5A
5B

Cvičenie v kľaku:

6. Podpor kľačmo, bokom k lopte, dolnú končatinu pokrčíme v bedrovom kĺbe a vyložíme ju na loptu, kde pokrčíme aj koleno do 90 ° - 6A. Loptu kolenom posunieme dozadu - 6B, pregúľame ju do boku - 6C, prigúľame ju k telu - 6D. Pomaly loptu gúľame a opisujeme ňou kruh na podložke, pravidelne dýchame, opakujeme 6 krát. Nohy vymeníme a cvičenie zopakujeme na opačnej strane tela. 

 

www.svetvomne.sk

Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v kľaku

6A
6B
6C
6D

Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v ľahu

7A
7B
8A
8B
9A
9B

Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2018 NetCorp, s.r.o. • Poháňané systémom Master_CMS 8 • Prihlásiť