Cvičenie v tehotenstve na fit lopte
Cvičenie je odporúčané pre všetky zdravé tehotné ženy, pričom je potrebné zohľadniť celkový stav a kondíciu budúcej matky a podľa potreby je vhodné poradiť sa s lekárom.
Základné zásady pri cvičení v gravidite
- cvičíme na pevnej podložke
- po celý čas cvičenia plynulo a pravidelne dýchame, nezadržiavame dych
- nenapíname nohy do špičky, obmedzujeme nadmerné stláčanie lýtok
- cvičenie nevykonávame ak sa zadýchame, pocítime únavu alebo bolesť
Veľkosť fit lopty
Výška postavy Priemer fit lopty
140 - 160 cm 55 cm
160 - 180 cm 65 cm
nad 180 cm 75 cm
Cvičenie v stoji:
1. Stoj rozkročný, chrbtom ku stene. Medzi stenu a chrbát zachytíme fit loptu a chrbtom ju jemne pritlačíme o stenu - 1A, ruky položíme dlaňami na stehná - východisková poloha - 1B. S nádychom poklesneme do podrepu - 1C a vzápätí sa s výdychom vrátime do východiskovej polohy - 1D. Opakujeme 3 - 5 krát.
2. Východisková poloha - 2A. Loptu pritlačenú chrbtom k stene gúľame po stene a opisujeme s ňou čo najväčší kruh - 2B, 2C, 2D. Plynulo, pravidelne dýchame. Opakujeme 3 krát na každú stranu.
www.svetvomne.sk
Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v stoji
Cvičenie v sede:
3. Sed na lopte, vystrieme chrbát, nohy rozkročíme na šírku ramien a oprieme sa pevne chodidlami o podložku - 3A. Ruky pokrčíme v lakťoch a dlaňami ich spojíme - 3B. Nadýchneme a s výdychom ťaháme ruky hore, nad hlavu - 3C, vzápätí vraciame ruky do východiskovej polohy - 3D. Opakujeme 5 krát.
4. Sed na lopte, vystrieme chrbát, nohy rozkročíme na šírku ramien a oprieme sa pevne chodidlami o podložku - 4A. Ruky položíme na stehná, predkloníme hlavu - 4B, ruky ťaháme smerom k podložke, chrbát postupne vyhrbujeme a uvoľňujeme stavec po stavci - 4C. V hlbokom predklone - 4D vydržíme niekoľko sekúnd, celá chrbtica je uvoľnená, voľne dýchame. Pomaly sa vraciame opačným sledom pohybov do vzpriamenej polohy - 4A. Opakujeme 3 krát.
5. Sed na zemi, horné končatiny položíme na loptu, oprieme o predlaktia. Dolné končatiny mierne pokrčíme v kolenách, loptu nimi zachytíme, celé chodidlá oprieme na podložku - 5A. Kolená a predlaktia zatlačíme do lopty - 5B, vydržíme niekoľko sekúnd a uvoľníme - 5A. Opakujeme 6 - 8 krát.
www.svetvomne.sk
Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v sede
Cvičenie v kľaku:
6. Podpor kľačmo, bokom k lopte, dolnú končatinu pokrčíme v bedrovom kĺbe a vyložíme ju na loptu, kde pokrčíme aj koleno do 90 ° - 6A. Loptu kolenom posunieme dozadu - 6B, pregúľame ju do boku - 6C, prigúľame ju k telu - 6D. Pomaly loptu gúľame a opisujeme ňou kruh na podložke, pravidelne dýchame, opakujeme 6 krát. Nohy vymeníme a cvičenie zopakujeme na opačnej strane tela.
www.svetvomne.sk
Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v kľaku
Cvičenie v tehotenstve na fit lopte v ľahu
Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.
