Cvičenie na krčnú chrbticu

Untitled Document

 

Základná polohased na stoličke

Cvičenie je vhodné vykonávať pred zrkadlom, pre lepšiu kontrolu držania tela.

 

1. Priložiť pravú dlaň na pravú stranu hlavy – v oblasti ucha. Nádych, zatlačiť hlavu do ruky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruka kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.

 

2. Priložiť ľavú dlaň na ľavú  stranu hlavy – v oblasti ucha. Nádych, zatlačiť hlavu do ruky,

krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruka kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.

 

3. Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, ruky dlaňami priložiť na čelo hlavy, lakte zatlačiť dozadu. Nádych, zatlačiť hlavu do rúk, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruky kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.

 

4. Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, ruky dlaňami priložiť na šiju a záhlavie, lakte zatlačiť dozadu. Nádych, zatlačiť hlavu do rúk, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruky kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.

 

5. Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, bradu podoprieť zloženými rukami, lakte spustiť. Nádych, zatlačiť bradu do rúk, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Brada a ruky kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.

 

6. A Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, zdvihnúť ruky nad hlavu, dlane sú vzdialené od hlavy asi 3 cm. Hlavu predkloniť, bradu priblížiť čo najviac k hrudníku.
  B Pomaly otočiť hlavu vpravo, pozrieť pod pravú pazuchu. Pomaly otočiť hlavu vľavo, pozrieť pod ľavú pazuchu.
    Hlava pri pohybe ostáva stále v predklone, brada na hrudníku, ruky v „strieške“ nad hlavou. Opakovať 4 krát na každú stranu.

 

 

7. Ruky upažiť, pravá dlaň smeruje dolu, ľavá dlaň smeruje hore. Hlavu pomaly otočiť vpravo pozrieť na chrbát ruky. Hlavu pomaly otočiť vľavo a súčasne otočiť pri tomto pohybe ruky tak, aby ľavá dlaň smerovala dolu, pravá dlaň smerovala hore. Opakovať 4 krát na každú stranu.

 

8. Ruky vedľa tela, otočiť hlavu vpravo, vykonať ľahký kývavý pohyb: brada k ramenu. Opakovať krátke kývavé pohyby na každú stranu 4 krát.

1
2
3
4
5
6 A
6 B
7

Doplňujúce cvičenia

 

a. Ruky voľne vedľa tela, nádych, dvihnúť pomaly obidve ramená hore (smerom k ušiam), krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 krát.

 

b. Ruky voľne vedľa tela, nádych, stiahnuť obidve ramená dozadu (spojiť lopatky), krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 krát.

 

c. Ruky voľne vedľa tela, krúžiť pomaly, v čo najväčšom rozsahu, ramenami vpred, 5 krát. Krúžiť pomaly, v čo najväčšom rozsahu, ramenami vzad, 5 krát.

a
b
c

 

Dobré rady pri problémoch s krčnou chrbticou:

 

  • pozor na strnulé držanie hlavy
  • neprevádzať rýchle pohyby hlavy
  • nevykonávať práce nad hlavou
  • pozor na záklon hlavy (napr.nepiť z fľašky)

            Maximálny povolený záklon hlavy: Položiť dlaň na zátylok a zakloniť hlavu.

                                                                            Dať ruku preč a túto polohu dodržiavať ako maximálny záklon hlavy.

  • v divadle, kine nesedieť v prvej rade
  • pri sedení a hlavne pri jazde motorovým vozidlom podložiť oblasť krčnej chrbtice vankúšikom v tvare U
  •  vyhnúť sa prievanu a prechladnutiu, chrániť krčnú chrbticu (šál, šatka)
  • neumývať si vlasy v umývadle, iba v sprche
  • neležať na bruchu
  • ruky pri ľahu nepodkladať pod hlavu
  • nezaťažovať len jedno rameno, ruku (napr.nenosiť ťažké bremeno – tašku na jednej strane, v jednej ruke)
  • využívať ruksak, vak na chrbát

Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2018 NetCorp, s.r.o. • Poháňané systémom Master_CMS 8 • Prihlásiť