Cvičenie na krčnú chrbticu
Základná poloha: sed na stoličke
Cvičenie je vhodné vykonávať pred zrkadlom, pre lepšiu kontrolu držania tela.
1. Priložiť pravú dlaň na pravú stranu hlavy – v oblasti ucha. Nádych, zatlačiť hlavu do ruky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruka kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.
2. Priložiť ľavú dlaň na ľavú stranu hlavy – v oblasti ucha. Nádych, zatlačiť hlavu do ruky,
krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruka kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.
3. Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, ruky dlaňami priložiť na čelo hlavy, lakte zatlačiť dozadu. Nádych, zatlačiť hlavu do rúk, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruky kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.
4. Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, ruky dlaňami priložiť na šiju a záhlavie, lakte zatlačiť dozadu. Nádych, zatlačiť hlavu do rúk, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Hlava a ruky kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.
5. Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, bradu podoprieť zloženými rukami, lakte spustiť. Nádych, zatlačiť bradu do rúk, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Brada a ruky kladú proti sebe odpor, ale nevykonávajú žiadny pohyb. Opakovať 4 krát.
| 6. | A | Prsty obidvoch rúk spojiť – prepliesť, zdvihnúť ruky nad hlavu, dlane sú vzdialené od hlavy asi 3 cm. Hlavu predkloniť, bradu priblížiť čo najviac k hrudníku. |
| B | Pomaly otočiť hlavu vpravo, pozrieť pod pravú pazuchu. Pomaly otočiť hlavu vľavo, pozrieť pod ľavú pazuchu. | |
| Hlava pri pohybe ostáva stále v predklone, brada na hrudníku, ruky v „strieške“ nad hlavou. Opakovať 4 krát na každú stranu. |
7. Ruky upažiť, pravá dlaň smeruje dolu, ľavá dlaň smeruje hore. Hlavu pomaly otočiť vpravo pozrieť na chrbát ruky. Hlavu pomaly otočiť vľavo a súčasne otočiť pri tomto pohybe ruky tak, aby ľavá dlaň smerovala dolu, pravá dlaň smerovala hore. Opakovať 4 krát na každú stranu.
8. Ruky vedľa tela, otočiť hlavu vpravo, vykonať ľahký kývavý pohyb: brada k ramenu. Opakovať krátke kývavé pohyby na každú stranu 4 krát.
Doplňujúce cvičenia
a. Ruky voľne vedľa tela, nádych, dvihnúť pomaly obidve ramená hore (smerom k ušiam), krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 krát.
b. Ruky voľne vedľa tela, nádych, stiahnuť obidve ramená dozadu (spojiť lopatky), krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 krát.
c. Ruky voľne vedľa tela, krúžiť pomaly, v čo najväčšom rozsahu, ramenami vpred, 5 krát. Krúžiť pomaly, v čo najväčšom rozsahu, ramenami vzad, 5 krát.
Dobré rady pri problémoch s krčnou chrbticou:
- pozor na strnulé držanie hlavy
- neprevádzať rýchle pohyby hlavy
- nevykonávať práce nad hlavou
- pozor na záklon hlavy (napr.nepiť z fľašky)
Maximálny povolený záklon hlavy: Položiť dlaň na zátylok a zakloniť hlavu.
Dať ruku preč a túto polohu dodržiavať ako maximálny záklon hlavy.
- v divadle, kine nesedieť v prvej rade
- pri sedení a hlavne pri jazde motorovým vozidlom podložiť oblasť krčnej chrbtice vankúšikom v tvare U
- vyhnúť sa prievanu a prechladnutiu, chrániť krčnú chrbticu (šál, šatka)
- neumývať si vlasy v umývadle, iba v sprche
- neležať na bruchu
- ruky pri ľahu nepodkladať pod hlavu
- nezaťažovať len jedno rameno, ruku (napr.nenosiť ťažké bremeno – tašku na jednej strane, v jednej ruke)
- využívať ruksak, vak na chrbát
Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Kaltenbornova metodika
