Cvičenie na driekovú chrbticu

Základná poloha: ľah na chrbte

1. Nohy vystreté, ruky pokrčiť v lakťoch. Nádych, lakte zatlačiť do podložky, krátka výdrž, výdych, povoliť. Opakovať 5 krát.

 

2. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, pritlačiť driekovú chrbticu na podložku, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Nedvíhať hlavu, nenapínať svaly krku. Opakovať 5 – 10 krát.

 

3. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky položiť na brušné svalstvo pod pupkom. Nádych do rúk, výdych, stiahnuť - napnúť brušné svalstvo - snažiť sa ako keby pupok pritiahnuť čo najviac k chrbtici, krátka výdrž, uvoľniť. Ruky voľne položené na bruchu kopírujú pohyb brušných svalov. Opakovať 5 – 10 krát.

 

4. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, stiahnuť sedacie svaly silne k sebe -  ako keby zadržať stolicu, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 – 10 krát.

 

5. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, zatlačiť šľapu pravej nohy do podložky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Nádych, zatlačiť šľapu ľavej nohy do podložky, krátka výdrž,  výdych, uvoľniť. Opakovať striedavo každou nohou 5 krát.  Pozor, drieková chrbtica je stále pevne fixovaná k podložke.

 

6. Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť. Nádych, zatlačiť obe šľapy nôh do podložky, krátka výdrž, výdych, uvoľniť. Opakovať 5 krát. Pozor, drieková chrbtica je stále pevne fixovaná k podložke. Neprehýbať sa v tejto oblasti.

 

7. A Pokrčiť nohy v kolenách, pritiahnuť si ich na hrudník, rukami chytiť predkolenie bližšie ku kolenám. Nádych, zatlačiť kolená do rúk  - ruky dávajú kolenám odpor.

      B  Výdych, uvoľniť a pomaly pritiahnuť kolená čo najviac k hrudníku, súčasne dvíhať hlavu. Opakovať 5 krát.

1
2
3
4
6
7 A
7 B

Doplňujúce cvičenia

Z dôvodu oslabenia brušného svalstva dochádza k svalovej nerovnováhe v oblasti drieku, preto cvičenia zamerané na posilnenie brušného svalstva sú  nevyhnutnou súčasťou cvičení zameraných na driekovú chrbticu.

 

8.   Pokrčiť nohy v kolenách, ruky pripažiť, nádych, zdvihnúť hlavu a plecia, ruky natiahnuť k opačnej strane miestnosti, pozerať sa na pás,vydychovať,chrbticu dvíhať z podložky, pomaly, stavec, po stavci. Vo výdychu dokončiť pohyb do sedu, pomaly si ľahnúť späť. Počas cvičenia tlačiť chodidlá k podložke a vnútorné strany stehien k sebe. Opakovať 5 krát.
     
     
9. A Pokrčiť nohy v kolenách, ruky založiť pod hlavu, nádych.
  B Výdych, pritiahnuť pravý lakeť k ľavému kolenu. Pri pohybe hlavu, plecia i pokrčenú nohu dvihnúť od podložky. Späť do východiskovej polohy, nádych. Vo výdychu pritiahnuťdruhý - ľavý lakeť k druhému -  pravému kolenu. Opakovať striedavo na každú stranu 5 krát.

 

 

 



8
9 A
9 B

Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2018 NetCorp, s.r.o. • Poháňané systémom Master_CMS 8 • Prihlásiť