Cvičenie (nielen) na ploché nohy
V stoji:
1. Dobre sa zaprite nohami (1A) o podlahu a pomaly šúchajte chodidlami po podložke oblúčikom pravou nohou doprava (1B) a ľavou doľava (1C), striedavo. Opakujte 10 krát.
www.svetvomne.sk
2. Prejdite dĺžku miestnosti (3 m) na špičkách tam (2A), na pätách späť (2B). Opakujte 5 krát.
www.svetvomne.sk
3. Prejdite dĺžku miestnosti tzv. "bocianím krokom".
Tam: Stoj na oboch končatinách (3A). Pravú nohu zdvihnúť vysoko od zeme, pokrčiť ju v kolene (3B), spraviť krok dopredu, dostúpiť na pätu (3C), váhu preniesť na špičku (3D) a celé chodidlo, pri prenesení váhy na špičku dostúpenej nohy už začať vykonávať krok ľavou nohou.
Späť: (cúvate) Stoj na oboch končatinách (3E). Pravú nohu zdvihnúť vysoko od zeme, pokrčiť ju v kolene (3F), spraviť krok dozadu, dostúpiť na špičku (3G), váhu preniesť na pätu a celé chodidlo (3H), pokračovať v chôdzi ľavou nohou.
Opakujte 5 krát.
www.svetvomne.sk
Cvičenie je vhodné aj na nácvik správneho stereotypu chôdze.
V sede na stoličke:
4. Položte na zem papierovú vreckovku, alebo servítku. Striedavo prstami raz pravej a raz ľavej nohy ju zdvíhajte (4A, 4B). Opakujte 5 krát.
Vystriedajte s nasledujúcim cvikom č. 5 , a znovu zopakujte cvik č. 4, s tým, že zdvíhate prstami textilnú vreckovku, alebo kúsok látky (4C, 4D), neskôr pridajte zdvíhanie malých predmetov - pera (4E, 4F), ceruzky (4G, 4H), prípadne uchopujte prstami nôh hrdlo fľaše (4I, 4J) . Tiež môžete položiť na zem väčšiu, hrubšiu knihu a prstami, alebo palcom nohy v nej listovať(4K, 4L) . Ak sa vám to darí skúste si nalistovať vopred vami číselne určenú stranu. Nezabudnite nohy striedať a prsty nechať oddýchnuť, cvičením niektorého iného cviku v poradí.
www.svetvomne.sk
Cvičenie je veľmi vhodné aj na úpravu plochej nohy.
5. Zdvihnite nohu od podložky, vystrite v kolene a krúžte v členku 5 krát doprava (5A) a 5 krát doľava (5B). Nohy vystriedajte.
www.svetvomne.sk
Krúženie v členku je výborným cvičením na pekné členky.
V sede na zemi :
6. Dolné končatiny vystreté. Napnutá špička pravej nohy (6A) sa posúva po prednej ploche ľavej nohy až ku kolenu (6B). Opakujte 5 krát striedavo pravou a ľavou nohou.
www.svetvomne.sk
7. Dolné končatiny vystreté, krúžte oboma nohami v členkoch, 5 krát kruhy von, 5 krát kruhy dnu.
8. Dolné končatiny vystreté. Skrčiť pravú nohu v kolene pritiahnuť k hrudníku, vystrieť. Ľavú nohu, skrčiť, vystrieť. Opakujte 5 krát striedavo každou nohou.
9.Chyťte si ľavou rukou palec pravej nohy (9A). Oddeľte ho od ostatných prstov a rukou rozširujte aj druhé prsty (9B). Potom začnite s malíčkom (9C) a dokončite pri palci. Opakujte 3 krát, potom postup uvoľnenia prstov zopakujte na druhej nohe.
www.svetvomne.sk
V ľahu na chrbte:
10. Dolné končatiny vystreté. Pritiahnuť špičky k sebe (10A), zatlačiť od seba (10B). Opakujte 5 krát.
www.svetvomne.sk
11. Dolné končatiny vystreté, mierne rozkročené. Vytáčať špičky von (11A) a dnu (11B). Opakujte striedavo 5 krát.
www.svetvomne.sk
12. Nadvihnite obe končatiny nad podložku a bicyklujte vo vzduchu. Bicyklujte pomaly, klaďte dôraz na jednotlivé časti pohybu v členkoch, kolenách a bedrách. Začnite bicyklovaním pol minúty, neskôr predlžujte čas do 3 minút, prípadne ak zvládnete aj viac.
www.svetvomne.sk
Bicyklovanie pomáha nielen vašim nohám, ich všetkým kĺbom, ale posilňuje aj vaše brušné svalstvo.
Je vhodné aj ako rehabilitačné cvičenie po úrazoch v oblasti nohy (zlomeninách, vykĺbeniach),po operáciách nôh (haluxov a iných deformít nôh),na úpravu a prevenciu plochej nohy.
Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Spinálne cvičenia
