Cvičenie (nielen) na ploché nohy

V stoji:

 

1. Dobre sa zaprite nohami (1A) o podlahu a pomaly šúchajte chodidlami po podložke oblúčikom pravou nohou doprava (1B) a ľavou doľava (1C), striedavo. Opakujte 10 krát.

 

www.svetvomne.sk

1A Zaprite sa chodidlami
1B Pravé chodidlo sa šúcha po podložke smerom do prava
1C Ľavé chodidlo sa šúcha po podložke smerom do ľava

 

 2. Prejdite dĺžku miestnosti (3 m) na špičkách tam (2A), na pätách späť (2B). Opakujte 5 krát.

 

www.svetvomne.sk

2A Chôdza po špičkách
2B Chôdza po pätách

 

3. Prejdite dĺžku miestnosti tzv. "bocianím krokom".

 

Tam: Stoj na oboch končatinách (3A). Pravú nohu zdvihnúť vysoko od zeme, pokrčiť ju v kolene (3B), spraviť krok dopredu, dostúpiť na pätu (3C), váhu preniesť na špičku (3D) a celé chodidlo, pri prenesení váhy na špičku dostúpenej nohy už začať vykonávať krok ľavou nohou.

 

Späť: (cúvate) Stoj na oboch končatinách (3E). Pravú nohu zdvihnúť vysoko od zeme, pokrčiť ju v kolene (3F), spraviť krok dozadu, dostúpiť na špičku (3G), váhu preniesť na pätu a celé chodidlo (3H), pokračovať v chôdzi  ľavou nohou.

 

Opakujte 5 krát.

 

www.svetvomne.sk

Cvičenie je vhodné aj na nácvik správneho stereotypu chôdze.

3 A
3 B
3 C
3 D
3 E
3 F
3 G
3 H

V sede na stoličke:

 

4. Položte na zem papierovú vreckovku, alebo servítku. Striedavo prstami raz pravej a raz ľavej nohy ju zdvíhajte (4A, 4B). Opakujte 5 krát.

 

Vystriedajte s nasledujúcim cvikom č. 5 , a znovu zopakujte cvik č. 4, s tým, že zdvíhate prstami textilnú vreckovku, alebo kúsok látky (4C, 4D), neskôr pridajte zdvíhanie malých predmetov - pera (4E, 4F), ceruzky (4G, 4H), prípadne uchopujte prstami nôh hrdlo fľaše (4I, 4J) . Tiež môžete položiť na zem väčšiu, hrubšiu knihu a prstami, alebo palcom nohy v nej listovať(4K, 4L) . Ak sa vám to darí skúste si nalistovať vopred vami číselne určenú stranu. Nezabudnite nohy striedať a prsty nechať oddýchnuť, cvičením niektorého iného cviku v poradí.

 

www.svetvomne.sk

Cvičenie je veľmi vhodné aj na úpravu plochej nohy.

4A Prsty na nohách dvíhajú textilnú vreckovku
4 B
4 C
4 D
4 E
4 F
4 G
4 H
4 I
4 J
4 K
4 L

 

5. Zdvihnite nohu od podložky, vystrite v kolene a krúžte v členku 5 krát doprava (5A) a 5 krát doľava (5B). Nohy vystriedajte.

 

www.svetvomne.sk

 

Krúženie v členku je výborným cvičením na pekné členky.

5 A
5 B

V sede na zemi :

 

6. Dolné končatiny vystreté. Napnutá špička pravej nohy (6A) sa posúva po prednej ploche ľavej nohy až ku kolenu (6B). Opakujte 5 krát striedavo pravou a ľavou nohou.

 

www.svetvomne.sk

6 A
6 B

 

7. Dolné končatiny vystreté, krúžte oboma nohami v členkoch, 5 krát kruhy von, 5 krát kruhy dnu.

 

8. Dolné končatiny vystreté. Skrčiť pravú nohu v kolene pritiahnuť k hrudníku, vystrieť. Ľavú nohu, skrčiť, vystrieť. Opakujte 5 krát striedavo každou nohou.

 

9.Chyťte si ľavou rukou palec pravej nohy (9A). Oddeľte ho od ostatných prstov a rukou rozširujte aj druhé prsty (9B). Potom začnite s malíčkom (9C) a dokončite pri palci. Opakujte 3 krát, potom postup uvoľnenia prstov zopakujte na druhej nohe. 

 

www.svetvomne.sk

7
8
9 A
9 B
9 C

V ľahu na chrbte:

 

10. Dolné končatiny vystreté. Pritiahnuť špičky k sebe (10A), zatlačiť od seba (10B). Opakujte 5 krát.

 

www.svetvomne.sk

10 A
10 B

 

11. Dolné končatiny vystreté, mierne rozkročené. Vytáčať špičky von (11A) a dnu (11B). Opakujte striedavo 5 krát.

 

www.svetvomne.sk

11 A
11 B

 

12. Nadvihnite obe končatiny nad podložku a bicyklujte vo vzduchu. Bicyklujte pomaly, klaďte dôraz na jednotlivé časti pohybu v členkoch, kolenách a bedrách. Začnite bicyklovaním pol minúty, neskôr predlžujte čas do 3 minút, prípadne ak zvládnete aj viac.

 

www.svetvomne.sk

 

Bicyklovanie pomáha nielen vašim nohám, ich všetkým kĺbom, ale posilňuje aj vaše brušné svalstvo.

12

 

Je vhodné aj ako rehabilitačné cvičenie po úrazoch v oblasti nohy (zlomeninách, vykĺbeniach),po operáciách nôh (haluxov a iných deformít nôh),na úpravu a prevenciu plochej nohy.

Uvedené cvičenia nie sú náhradou za odbornú lekársku alebo fyzioterapeutickú starostlivosť. Sú vytvorené ako doplnok vašej liečby na prevádzanie cvičení v domácom prostredí a odporúčajú sa cvičiť po porade s lekárom alebo fyzioterapeutom.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2018 NetCorp, s.r.o. • Poháňané systémom Master_CMS 8 • Prihlásiť