Vitamín A
Vitamín A je jedným z najvšestrannejších vitamínov. Stará sa o náš imunitný systém, rast kostí a tela, normálny vývoj a reprodukciu buniek. Napomáha udržiavať zdravé zuby, kostrové a mäkké tkanivá sliznice a kožu. Vitamín A je nevyhnutný pre rast buniek a bunkovej diferenciácie - proces pri ktorom bunka mení svoju štruktúru a rozvíja svoju špecifickú funkciu. Hrá kľúčovú úlohu v imunitnom systéme, tým že nás ochraňuje pred infekciami. Stimuluje tvorbu a funkciu bielych krviniek čo má za dôsledok zvýšenie aktivity protilátok.
Kde hľadať vitamín A?
Vitamín A sa v prírode vyskytuje v dvoch formách. Jedna z foriem vitamínu A je retinol, ktorý je potrebný pri procese v ktorom mozog signalizuje oku, aby sa prispôsobilo tlmenému svetlu a šeru. Aj vďaka retinolu vie naše oko vnímať okolie aj za zhoršených svetelných podmienok. Jeden z príznakov nedostatku vitamínu A je poškodený zrak.
Retinol sa nachádza v živočíšnych zdrojoch ako sú vajcia, hovädzie mäso, kuracia pečienka, rybí olej, mliečne výrobky: plnotučné mlieko, jogurt, tvaroh, maslo a syr. Pečeň je jednoznačne najbohatším potravinovým zdrojom vitamínu A.
Telo reguluje premenu karotenoidov, druhú formy vitamínu A, vyskytujcu sa v rastlinných zdrojoch: mrkva, tekvica, zemiaky, červený grapefruit, papája, červená a zelená paprika, mango, marhule, kel, brokolica, špenát, melón, paradajky.
Karotenoidy je rodina zlúčenín nachádzajúcich sa v rastlinách. Radíme medzi ne: beta karotén, alfa- karotén, luteín, lykopén a zeaxantín.
Beta karotén je formou vitamínu A, ktorý je v tele ľahko premenený na vitamín A. Tento antioxidant ničí voľné radikály, ktoré môžu poškodiť tkaniva buniek a orgánov. Vitamín A a retinoidy bránia rozvoju nádorov epiteliálného pôvodu. Vedecké štúdie dokazujú, že ľudia ktorý konzumujú stravu bohatú na karotenoidy, majú nižší výskyt rakoviny pľúc. Beta karotén chráni pred poškodením bunkovej membrány a DNA, môže spomaliť rast nádorov. Pozor, spomalenie rastu nádorov zabezpečia iba beta karotenoiny získané potravou! Neodporúča sa konzumovať beta karoténové doplnky, výskumy ukazujú, že niektoré vitamínové doplnky môžu zvýšiť riziko niektorých typov rakoviny.
Prečo práve vitamín A?
Vitamín A udržuje zdravé epitelové bunky, ktoré lemujú povrch pľúc, čriev, žalúdka, močového mechúra a kože. Je veľmi dôležitý pre tehotné ženy. Zrak matky sa môže po pôrode zhoršiť, čomu môžeme predchádzať konzumáciou potravín bohatých na vitamín A. Nedostatok vitamínu A počas gravidity môže spôsobiť šero sleposť u matky a nízku pôrodnú hmotnosť u novorodenca.
Je predávkovanie vitamínom A nebezpečné?
Ľudia veľmi radi dopĺňajú svoje telá vitamínom A, ktorý nezískali z potravy ale z vitamínových výživových doplnkov. Hypervitaminóza je stav prejavujúci sa po použití väčšieho množstva vitamínu A ako je doporučená denná dávka. Predávkovanie vitamínom A môže viesť k únave, bolesti hlavy a žalúdočnej nevoľnosti, vracaniu, vypadávaniu vlasov. Prebytok vitamínu A užívanom počas tehotenstva môže spôsobiť vrodené chyby u plodu. Pozor tiež na lieky proti ťažkým formám akné, ktoré obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínu A, u tehotných žien môže konzumácia týchto liekov viesť k poškodeniu plodu.
Doporučená denná dávka vitamínu A v mikrogramoch
| Dojčatá 0 - 6 mesiacov | 400 µg |
| 7 - 12 mesiacov | 500 µg |
| Deti 1 - 3 roky | 300 µg |
| Deti 4 - 8 rokov | 400 µg |
| Deti 9 - 13 rokov | 600 µg |
| Ženy (od 14.roku života) | 700 µg |
| Muži (od 14. roku života) | 900 µg |
| Dojčiace a tehotné ženy | 1200 µg |
Neprekračujte 3000 µg čo je hodnota zahŕňajúca množstvo vitamínu A z potravy a z vitamínových doplnkov. Váš jedálniček nie je nutné dopĺňať preparátmi vitamínu A, pokiaľ obsahuje dostatok potravín s týmto vitamínom.
Ako telo vitamín A spracováva?
Vitamín A je rozpustný v tukoch a je uložený v našej pečeni. 70- 90 % vitamínu z potravy sa vstrebáva v čreve. Tento proces je pomerne rýchly, je to proces premeny beta - karoténu na vitamín A. Približne 50- 80 % vitamínu A je uložených v pečeňových bunkách spolu s kvapôčkami tukov. Preto hovoríme o vitamíne, ktorý je rozpustný v tukoch. Zároveň to znamená že sa najlepšie vstrebáva v tele ak je prijatý v jedle obsahujúce tuk. Zvyšok vitamínu A môže byť uložený v skladoch tukových buniek po celom tele.
Odporúča sa zjesť jednu tmavozelenú a jednu oranžovú zeleninu alebo ovocie denne. Karotenoidy z nich prispievajú k vašej dennej dávky vitamínu A. Pridajte kúsok špenátu do všetkého čo varíte. Nech je súčasťou vašej rannej omelety, obednej polievky či zdravej večere. Ak radi maškrtíte pri pozeraní televízie, siahnite po sušených marhuľách alebo mladých sladkých mrkvičkách. Vaše telo vám za to poďakuje.
