"Plank"- cvik na pevné brucho a peknú postavu

Pri cvičení cviku "plank", tiež častý názov "doska", je odporúčané držať sa čísla 10 a jeho násobkov. Po zaujatí polohy cviku počítajte do desať, postupne do 20, 30 ...čas pridávajte postupne, v závislosti od vašej výdrže. Po fáze izometrie telo uvoľnite. Cvik opakujte. Opakovanie závisí opäť od vašej výdrže. 

Postupne, ako budú všetky svalové skupiny silnieť, dokážete v polohe zotrvať dlhšie a dlhšie. Ideálne je zotrvať v pozícii 10 minút 1 krát denne, čo je však veľmi náročné. Preto postačí dosiahnuť aspoň 10 minút opakovaného cvičenia 1 krát denne, prípadne si cvičenie rozdeliť na 2 krát denne po 5 minútach.

Chrbát, ramená a prsia

Pri cvičení sa spevní celá horná časť tela - predovšetkým svaly ramien a prsné svalstvo. Nezanedbateľný je aj účinok na svalstvo hornej časti chrbta. Pri pravidelnom cvičení budete mať uvoľnené a pekné držanie tela.

Brucho, pás a chrbát

Cvičenie najúčinnejšie formuje najproblematickejšiu časť ľudského tela - brucho. Zdvihnutá panva v pozícii, posilní priame a priečne brušné svalstvo a svalstvo chrbtice. Výsledkom bude vysnívané pevné ploché brucho, rovná chrbtica a štíhly driek.

Zadok a stehná

Pri pravidelnom dennom cvičení už po tridsiatich dňoch si všimnete pevnejší a sformovaný zadok. Na stehnách začne postupne ustupovať celulitída.

Lýtka a nohy

Cvičí celé telo a napne sa až po končeky prstov na nohách. Účinne sa napínajú často skrátené lýtkové svaly. Vďaka cviku sa lýtka vytvarujú a zoštíhlejú. Nezanedbateľný prínos cvičenie je pre krvný obeh, ten sa zlepší a zabráni vznikaniu kŕčových žíl.

VZPOR LEŽMO

Ľahnite si na brucho, oprite sa o predlaktia, dlane ležia na podložke. Nohami sa zaprite o špičky. Vzoprite sa na rukách, hrudník, brucho, panvu, stehná, kolená a predkolenia zdvihnite od podložky. Brucho stiahnite, chrbát a celé telo držte v jednej rovine, neprehýbajte sa. Keď sťahujete svaly a dvíhate sa, vydýchnite. Po zaujatí pozície zadržte dych, s nádychom telo uvoľnite a položte na podložku. S pribúdajúcim časom výdrže vo vzpore ležmo dych nezadržiavajte, ale voľne dýchajte. 

VZPOR LEŽMO

<<  >>

 

 

© 2011 - 2018 NetCorp, s.r.o. • Poháňané systémom Master_CMS 8 • Prihlásiť