Bielkoviny

Bielkoviny (proteíny) sú esenciálnymi (podstatnými) prvkami pre rast, obnovu a správne fungovanie a štruktúru všetkých buniek. Preto sú prítomné v každej bunke tela. Sú zakladným kameňom pri budovaní tkanív a raste svalovej hmoty. Navyše sú súčasťou mnohých dôležitých enzýmov, hormónov, dokonca i naša DNA je čiastočne tvorená bielkovinou. Molekuly bielkoviny sú zložené z dlhých reťazcov aminokyselín, ktoré sú pospájané kovalentnou peptidovou väzbou. Kombinácie 20 aminokyselín vytvárajú všetky bielkoviny. Od štruktúry bielkovín závisí, akú funkciu v tele plnia: katalizačnú, transportnú, obrannú a  hormonálnu. Z hľadiska výživy delíme bielkoviny na esenciálne (plnohodnotné) a neesenciálne.

Aký je medzi nimi rozdiel?  Esenciálne bielkoviny si naše telo nevie samo syntetizovať (vytvoriť), preto musia byť získané z potravy. Nachádzajú sa hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré síce obsahujú viac bielkovín, ale zároveň aj viac tukov:  mliečne výrobky, ryby, semená, obilniny, pečeň, ľadviny, mlieko, sója, mäso, zemiaky, strukoviny a niektoré potraviny rastlinného pôvodu. Asi 8- 9 z 20 aminokyselín si vie ľudské telo vyrobiť, zvyšné musí prijať v potrave. Osem aminokyselín (leucín, izoleucín, valín, treonín, metionín, fenylalanín, tryptofán a lynzín) sa považujú za dôležité esenciálne kyseliny pre dospelých.

Od tukov a sacharidov sa proteíny líšia tým, že obsahujú dusík. V tráviacom trakte sa bielkoviny štiepia v žalúdku na peptidy, v tenkom čreve na aminokyseliny. V pečeni sa spracováva 80% všetkých aminokyselín. Zvyšok prechádza cez pečeň do rôznych orgánov a ich tkanív.

Ideálna konzumácia by mala byt okolo 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Telo nedokáže efektívne ukladať nadbytok proteínov, ako je to u tukov a cukrov. Nadbytok bielkovín môže spôsobiť rakovinu hrubého čreva, srdcové ochorenia. Na druhej strane dlhodobý nedostatok proteínov narušuje funkciu žliaz s vnútorným vylučovaním, centrálny nervový systém, chudokrvnosť, svalové napätie, dlhé hojenie rán.

Proteíny by mali tvoriť 10- 15% z denného energetického príjmu.

Práve kombináciou jedál dosiahneme zmes s vysokou biologickou hodnotou. Zaistite si, aby ste jedli prednostne také jedlá, v ktorých je bielkovín dostatok. Nestačí si tu a tam spraviť hovädzí steak. Skúste si k steaku naservírovať strukoviny napríklad zelené fazuľové struky. Strukoviny by sa mali v používať čo najčastejšie.

Z tryptofánu vniká hormón serotonín, známy ako hormón štastia.

Najviac zažívacích ťažkosti spôsobujú proteíny vaječného bielka a najmenej srvátka.

Produkty bohaté na živočíšne bielkoviny sú často nositeľmi rôznych minerálnych látok, napríklad vápnik v mlieku, železo a zinok v červenom mäse.

Naše svaly nám ďakujú, ak kombinujeme príjem rôznych rastlinných proteínov so živočišnými proteínmi.

Nemali by sme ísť pod spodnú hranicu denného príjmu bielkovín. Koľko je to gramov?  Vynásobte vašu telesnú hmotnosť krát 0.8 a získate minimálne množstvo denného príjmu bielkovín. 

Párky, slanina a šunka patria medzi vysoko proteínové mäsové produkty. 100g  párkov obsahuje 12 gramov bielkovín,100 gramov slaninky 25 gramov bielkovín a 100 g šunky 18 gramov bielkovín.