Cvičení v těhotenství na míči

Cvičení je doporučeno pro všechny zdravé těhotné ženy, přičemž je třeba zohlednit celkový stav a kondici budoucí matky a podle potřeby je vhodné poradit se s lékařem.

 

Základní zásady při cvičení v těhotenství

- Cvičte na pevné podložce.

- Po celou dobu cvičení plynule a pravidelně dýchejte, nezadržujte dech.

- Nenapínejte nohy do špičky, omezujte nadměrné mačkání lýtek.

- Cvičení neprovádějte pokud se zadýcháváte, pociťujete únavu nebo bolest.

 

Velikost fit míče

Výška postavy     Průměr fit míče

140 - 160 cm       55 cm

160 - 180 cm       65 cm

nad 180 cm          75 cm

 

1. Stoj rozkročný, zády ke stěně. Mezi stěnu a záda zachyťte fit míč a zády ho jemně přitlačte na zeď – 1A, ruce položte dlaněmi na stehna – výchozí poloha – 1B. S nádechem poklesněte do podřepu – 1C a vzápětí se s výdechem vraťte do výchozí polohy – 1D. Opakujte 3 - 5krát.

 

2. Výchozí poloha – 2A . Míč přitisknutý zády ke zdi koulejte po stěně a opisujte s ním co největší kruh – 2B, 2C, 2D. Plynule, pravidelně dýchejte. Opakujte 3krát na každou stranu.

 

www.svetvemne.cz

3. Sed na míči, narovnejte záda, nohy rozkročit na šířku ramen a opřeme se pevně chodidly o podložku - 3A . Ruce pokrčíme v loktech a dlaněmi jejich spojíme - 3B . Nadechneme as výdechem táhneme ruce vzhůru, nad hlavu - 3C , vzápětí vracíme ruce do výchozí polohy - 3D . Opakujeme 5 krát.

 

4. Sed na míči, narovnejte záda, nohy rozkročit na šířku ramen a opřeme se pevně chodidly o podložku - 4A . Ruce položíme na stehna, předkloníme hlavu - 4B , ruce táhneme směrem k podložce, záda postupně vyhrbit a uvolňujeme obratel po obratli - 4C . V hlubokém předklonu - 4D vydržíme několik sekund, celá páteř je uvolněná, volně dýcháme. Pomalu se vracíme opačným sledem pohybů do vzpřímené polohy - 4A . Opakujeme 3 krát.

 

5. Sed na zemi, horní končetiny položíme na míč, opřeme o předloktí. Dolní končetiny mírně pokrčíme v kolenou, míč nimi zachytíme, celá chodidla opřeme na podložku - 5A . Kolena a předloktí zatlačíme do míče - 5B, vydržíme několik sekund a uvolníme - 5A . Opakujeme 6 - 8 krát.

 

www.svetvomne.sk

6. Podpoř klečmo, bokem k míči, dolní končetinu pokrčíme v kyčelním kloubu a vyložíme ji na míč, kde pokrčíme i koleno do 90 ° - 6A . Míč kolenem posuneme dozadu - 6B , překulil ji do boku - 6C , prigúľame ji k tělu - 6D . Pomalu míč koulíme a popisujeme ní kruh na podložce, pravidelně dýcháme, opakujeme 6 krát. Nohy vyměníme a cvičení zopakujeme na opačné straně těla.

 

www.svetvomne.sk

Uvedené cvičení nejsou náhradou za odbornou lékařskou nebo fyzioterapeutickou péči. Jsou vytvořeny jako doplněk léčby na provádění cvičení v domácím prostředí a doporučují se cvičit po poradě s lékařem nebo fyzioterapeutem.