Cvičení na ramenní kloub

 

Základní cvičení k znovuzískání pohyblivosti, ohebnosti, síly a stability ramenního kloubu. Jednoduché rehabilitační cvičení při problémech s ramenním kloubem, snadno proveditelné v domácích podmínkách. Navzdory pomalému pokroku jednotlivé cviky provádíme každý den. Ty, které způsobují bolest vynecháme, pokračujeme v ostatních cvičeních a později se k vynechaným vrátíme.

Výchozí poloha: Leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, nebo natažené, podle toho co je pro nás pohodlnější. Ruce podél těla.

1. Výchozí poloha – uchopíme si zdravou rukou ruku oslabenou (s omezenou pohyblivostí v ramenním kloubu) –1A a s nádechem zvedneme obě natažené ruce za hlavu – 1B. S výdechem vrátíme zpět. Opakujeme 6krát.

 

2. Výchozí poloha – 2A, 2B – s nádechem upažit ruce, pohyb vychází z ramene, ruce mají stále oporu na podložce – směrem nahoru se po podložce posouvají. S výdechem vrátíme zpět do výchozí polohy – 2A. Opakujeme 6krát.

 

3. Výchozí poloha – 3A, 3B – ruce pokrčíme v lokti a prsty zachytíme rameno. Těmito "křidélky" provádíme krouživé pohyby v ramenním kloubu na jednu a na druhou stranu 4krát. Volně dýcháme.

 

4. Výchozí poloha – 4A, 4B – objímání – ruce zvedneme s ohnutým loktem a natáhneme předloktí křížem přes hrudník tak, aby dlaň spočívala na opačném rameni. V této poloze setrváme a pomalu napočítáme do 5, pak ruce uvolníme a vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme 4krát. Volně dýcháme.

Výchozí poloha: leh na zádech, dolní končetiny pokrčené v kolenou, ruce podél těla, uchopíme tyčku v šířce ramen oběma rukama (jako tyčku můžeme použít násadu od koštěte, mopu apod.).

1. Výchozí poloha – 1A. Zvedáme hůlku oběma rukama za hlavu – 1B. Snažíme se natažené ruce co nejvíce natáhnout a položit je za hlavou na zem – nádech. Zpět do výchozí polohy – 1A – výdech. Opakujeme 6krát.

 

2. Výchozí poloha – 2A. Tyčku zvedneme kolmo před sebe – 2B. Pevně ji držíme a ukláníme směrem doprava (doleva) – 2C – nádech, tyčku zpět kolmo před sebe - výdech - 2B. Na každou stranu opakujeme 6krát.

 

3. Výchozí poloha – 3A. Tyčku zvedneme kolmo před sebe – 3B – nádech. Vytáčíme tyčku na jednu stranu tak, abychom ji co nejvíce dostali pohybem rukou a ramen do rovnoběžné polohy s tělem – výdech – 3B. Vytáčíme na obě strany 6krát.

 

Výchozí poloha: sed na židli, horní končetiny volně spuštěny vedle těla.

1. Výchozí poloha - 1A. Obě ramena potáhneme směrem nahoru, jako bychom se jimi chtěli dotknout uší - nádech - 1B. Výdech - ramena spustíme zpět do výchozí polohy - 1A. Opakujeme 6 krát.

 

2. Výchozí poloha - 2A. Zvedneme pravé rameno as nádechem ho potáhneme směrem nahoru - 2B, s výdechem vrátíme zpět do výchozí polohy - 2C, zvedneme levé rameno - 2D - nádech, zpět do výchozí polohy - 2A - výdech. Opakujeme 4 krát každým ramenem, střídavě.

 

3. Výchozí poloha - 3A. S nádechem stáhneme obě lopatky k sobě. Snažíme se lopatky co nejvíce k sobě přiblížit - 3B. S výdechem zpět do výchozí polohy - 3A. Opakujeme 6 krát.

 

4. Výchozí poloha - 4A. S nádechem provedeme současně cvik číslo 1 a čislo 3 - zvedneme ramena a stáhneme lopatky k sobě - 4B. S výdechem zpět do výchozí polohy. Opakujeme 4 krát.

 

5. Výchozí poloha - 5A. 5B - ruce pokrčíme v lokti a prsty zachytíme rameno. Takovými "malými" rukama provádíme krouživé pohyby v ramenem kloubu na jednu a na druhou stranu. Opakujeme 4 krát na každou stranu. Volně dýcháme.

1. V stoji provedeme předklon a střídavě šviháme rukama vpřed a vzad. Když je pravá ruka v poloze vpředu, levá je tehdy současně v poloze vzadu. Pohyb vychází z ramenního kloubu, ve kterém se snažíme zvětšit rozsah pohybu. Pohyb musí být lehký a nesmí způsobovat bolest. Hlava je v rovině těla, nezakláníme ji v krční páteři. Opakujeme 6 krát.

 

2. V stoji provedeme předklon. Ruce před sbou překřížíme a šviháme nimi současně do stran. Každá ruka dělá pohyb na svou stranu. Pohyb musí být lehký a nesmí způsobovat bolest. Hlava je v rovině těla, nezakláníme ji v krční páteři. Opakujeme 6 krát.

 

3. Postavíme se ke stolu. Oběma rukama mneme po stole směrem dopředu. Snažíme se prsty dosáhnout co nejdál po desce stolu. Přitom se podle potřeby předkláníme, hlavu nezakláníme, držíme ji v rovině těla. Pohyb musí být lehký a nesmí způsobovat bolest. Opakujeme dle vlastního uvážení i několikrát za den.

 

4. Stůj u zdi. Prsty, dlaňani suchu po stěně směrem nahoru. Ruku jemně natahujeme. Cvičíme současně oběma rukama, a také samostatně každou rukou zvlášť. Pohyb musí být lehký a nesmí způsobovat bolest. Opakujeme dle vlastního uvážení i několikrát za den.

 

Uvedené cvičení nejsou náhradou za odbornou lékařskou nebo fyzioterapeutickou péči. Jsou vytvořeny jako doplněk léčby na provádění cvičení v domácím prostředí a doporučují se cvičit po poradě s lékařem nebo fyzioterapeutem.