Ćwiczenie na szyjny odcinek kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: siedzimy na krześle

Ćwiczenie należy wykonywać przed lustrem, aby ułatwić kontrolę nad ciałem.

 

1. Przyłożyć prawą dłoń z prawej strony głowy - w okolicy ucha. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do ręki, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręka wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.

2. Przyłożyć lewą dłoń z lewej strony głowy - w okolicy ucha. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do ręki, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręka wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.

3. Palce obu rąk łączymy - przeplatamy, dłonie przykładamy do czoła, łokcie odciągamy do tyłu. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do rąk, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręce wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.

4. Palce obu rąk łączymy - przeplatamy, dłonie przykładamy do szyi i do tylnej części głowy, łokcie odciągamy do tyłu. Bierzemy wdech, przyciskamy głowę do rąk, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Głowa i ręce wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.

5. Palce obu rąk łączymy - przeplatamy, brodę podpieramy na złożonych rękach, łokcie opuszczamy. Bierzemy wdech, przyciskamy brodę do rąk, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Broda i ręce wywierają wzajemny opór, ale nie wykonują żadnego ruchu. Powtarzamy 4 razy.

6. A Palce w obu rękach połączyć – przepleść, podnieść ręce nad głowę, dłonie znajdują się w odległości około 3 cm od głowy. Głowę zgiąć, brodę przysunąć jak najbliżej klatki piersiowej. B Głowę powoli obracamy w prawo, patrzymy pod prawą pachę. Powoli obracamy głowę w lewo, patrzymy pod lewą pachę. Głowa podczas ruchu znajduje się w skłonie, broda na klace piersiowej, ręce tworzą daszek nad głową. Powtarzamy 4 razy dla każdej strony.

7. Ręce układamy wzdłuż ciała, prawa dłoń jest skierowana w dół, lewa ku górze. Głowę powoli obracamy w prawo, patrzymy na bark. Głowę powoli obracamy w lewo, jednocześnie obracamy ręce w taki sposób, aby lewa dłoń była skierowana w dół, a prawa do góry. Powtarzamy 4 razy dla każdej strony.

8. Ręce wzdłuż ciała, głowę obracamy w prawo, wykonujemy lekko kiwający ruch: broda do barku. Powtarzamy krótkie ruchy dla każdej strony 4 razy.

Ćwiczenia uzupełniające

a. Ręce swobodne, wzdłuż ciała, bierzemy wdech, powoli podnosimy barki do góry (w kierunku uszu), wytrzymujemy przez chwilę w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 razy.

 

b. Ręce swobodne, wzdłuż ciała, bierzemy wdech, ściągamy barki do tyłu (w kierunku uszu), wytrzymujemy przez chwilę w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 razy.

 

c. Ręce swobodnie wzdłuż ciała, wykonywać powolne ruchy okrężne barkami (możliwie jak największe kółka) do przodu, 5 razy. Wykonywać powolne ruchy okrężne barkami (możliwie jak największe kółka) do tyłu, 5 razy.

Dobre rady na problemy z szyjnym odcinkiem kręgosłupa:

  • unikaj drętwienia karku
  • nie wykonuj szybkich ruchów głową
  • nie wykonuj prac nad głową
  • uważaj na skłon głowy w tył (np. nie pić z butelki).

 

Maksymalny dopuszczalny skłon głowy w tył: Położyć rękę na tylnej części szyi i odchylić głowę do tyłu. Odsunąć rękę, a pozycję tą należy uznać za maksymalny dopuszczalny skłon głowy.

  • unikać siedzenia w teatrze lub kinie w pierwszym rzędzie
  • podczas siedzenia, a zwłaszcza jazdy samochodem podłożyć pod głowę poduszkę w kształcie litery U
  • unikać przewiania i zaziębienia, chronić odcinek szyjny kręgosłupa (szal, chustka)
  • nie myć włosów w umywalce, tylko pod prysznicem
  • nie leżeć na brzuchu
  • nie podkładać rąk pod głowę podczas leżenia
  • nie obciążać tylko jednego barku, ręki (nie nosić dużego obciążenia - torby na jednej stronie, w jednej ręce)
  • korzystać z plecaka, torby na plecy.

 

Przedstawione ćwiczenia nie mogą zastąpić wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Stanowią jedynie uzupełnienie leczenia i są przeznaczone do wykonywania w domu. Można je jednak wykonywać po odbyciu konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2020 NetCorp, s.r.o. • Powered by Master_CMS 8 • Zalogować się