Cvičení na bederní páteř

Základní poloha: leh na zádech

 

1. Nohy natažené, ruce pokrčte v loktech. Nádech, lokty zatlačte do podložky, krátká výdrž, výdech, povolte. Opakujte 5krát.

 

2. Pokrčte nohy v kolenou, ruce připažte. Nádech, přitlačte bederní páteř na podložku, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Nezvedejte hlavu, nenapínejte svaly krku. Opakujte 5 - 10krát.

 

3. Pokrčte nohy v kolenou, ruce položte na břišní svalstvo pod pupkem. Nádech do rukou, výdech, stáhněte – napněte břišní svalstvo – snažte se jakoby pupek přitáhnout co nejvíce k páteři, krátká výdrž, uvolněte. Ruce volně položené na břiše kopírují pohyb břišních svalů. Opakovat 5 - 10krát.

 

4. Pokrčte nohy v kolenou, ruce připažte. Nádech, stáhněte hýžďové svaly silně k sobě, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Opakujte 5 - 10krát.

 

5. Pokrčte nohy v kolenou, ruce připažte. Nádech, zatlačte chodidlo pravé nohy do podložky, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Nádech, zatlačte chodidlo levé nohy do podložky, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Opakoujte střídavě každou nohou 5krát. Pozor, bederní páteř je stále pevně fixována k podložce.

 

6. Pokrčte nohy v kolenou, ruce připažte. Nádech, zatlačte obě chodidla do podložky, krátká výdrž, výdech, uvolněte. Opakujte 5krát. Pozor, bederní páteř je stále pevně fixována k podložce. Neprohýbá se v této oblasti.

 

7. A Pokrčte nohy v kolenou, přitáhněte si je na hrudník, rukama chyťte holeně blíže ke kolenům. Nádech, zatlačte kolena do rukou – ruce kladou kolenům odpor.

7. B Výdech, uvolněte a pomalu přitáhněte kolena co nejvíce k hrudníku, současně zvedněte hlavu. Opakujte 5krát.

 

Uvedená cvičení nejsou náhradou za odbornou lékařskou nebo fyzioterapeutickou péči. Jsou vytvořena jako doplněk léčby na provádění cvičení v domácím prostředí a doporučují se cvičit po poradě s lékařem nebo fyzioterapeutem.

<<  >>

Nejčtenější

  více  

Oblíbené hledání

 

 

© 2011 - 2020 NetCorp, s.r.o. • Poháněné systémem Master_CMS 8 • Přihlásit