Ćwiczenie na staw barkowy (ramienny)

Podstawowe ćwiczenie, aby przywrócić sprawność, siłę i stabilność stawu barkowego (ramiennego). Proste ćwiczenia rehabilitacyjne przy problemach ze stawem barkowym, z łatwością można je wykonać w domu. Pomimo stosunkowo powolnych postępów, poszczególne ćwiczenia należy wykonywać codziennie. Nie należy wykonywać ćwiczeń, które powodują ból. Pozostałe kontynuujemy, później wracamy również do ćwiczeń, z których zrezygnowaliśmy.

Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach, kończyny dolne zgięte w kolanach lub wyprostowane, w zależności od tego, która pozycja jest dla nas wygodniejsza. Ręce wzdłuż ciała.

1. Pozycja wyjściowa - osłabiona ręka (z ograniczoną ruchliwością w stawie ramiennym) chwyta zdrową - 1A, na wdechu podnosimy obie ręce za głowę - 1B. Na wydechu powracamy. Powtarzamy 6 razy.

2. Pozycja wyjściowa - 2A, 2B - na wdechu ręce siłą barków przesuwamy po podłodze w górę. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej - 2A. Powtarzamy 6 razy.

3. Pozycja wyjściowa - 3A, 3B - Ręce zginamy w łokciach, palcami łapiemy za barki. Tak zgiętymi rękami wykonujemy okrężne ruchy w stawie barkowym, dla każdej strony po 4 razy. Powoli oddychamy.

4. Pozycja wyjściowa - 4A, 4B - objęcie - Ręce zgięte w łokciach unosimy i przekładamy przez klatkę piersiową, tak aby dłoń leżała na przeciwległym barku. W ten pozycji wytrzymujemy i pomału liczymy do 5. Następnie puszczamy ręce i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 4 razy. Powoli oddychamy.

Ćwiczenia przy wykorzystaniu laski leżąc na plecach Pozycja wyjściowa: Leżymy na plecach, kończyny dolne zginamy w kolanach, ręce wzdłuż ciała, łapiemy laskę na szerokość ramion obiema rękami (zamiast laski możemy użyć np. rączkę od miotły, mopa itp.)

1. Pozycja wyjściowa - 1A/ Laskę podnosimy obiema rękami i przenosimy za głowę - 1B. Ręce staramy się wyciągnąć jak najdalej i położyć za głową na ziemi - wdech. Powracamy do pozycji wyjściowej - 1A - wydech. Powtarzamy 6 razy.

2. Pozycja wyjściowa - 2A. Laskę unosimy przed siebie pod kątem prostym - 2B. Trzymamy ją mocno i przesuwamy w prawo (w lewo) - 2C - wdech, laskę przesuwamy ponownie przed siebie - 2B. Powtarzamy 6 razy dla każdej strony.

3. Pozycja wyjściowa - 3A. Laskę podnosimy przed siebie pod kątem prostym - 3B - wdech. Laskę wykręcamy w jedną stronę tak, aby znalazła się równolegle względem ciała - wydech - 3C. Powtarzamy 6 razy dla każdej strony.

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle, kończyny górne swobodnie opuszczone wzdłuż ciała.

1. Pozycja wyjściowa - 1A. Barki podnosimy w górę tak, jak byśmy chcieli dotknąć uszu - robimy wdech - 1B. Wydech - barki opuszczamy do pozycji wyjściowej - 1A. Powtarzamy 6 razy.

2. Pozycja wyjściowa - 2A. Podnosimy prawy bark, robiąc wdech podciągamy go w górę - 2B, na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej - 2C, podnosimy lewy bark - 2D - wdech, wracamy do pozycji wyjściowej - 2A - wydech. Powtarzamy 4 razy dla każdego barku, na zmianę.

3. Pozycja wyjściowa - 3A. Robiąc wdech ściągamy obie łopatki do siebie. Staramy się przyciągnąć je jak najbliżej siebie - 3B. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej - 3A. Powtarzamy 6 razy.

4. Pozycja wyjściowa - 4A. Robiąc wdech wykonujemy jednocześnie ćwiczenie numer 1 oraz 3 - podnosimy barki i ściągamy łopatki do siebie - 4B. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 4 razy.

5. Pozycja wyjściowa - 5A. 5B - Ręce zginamy w łokciach, palcami łapiemy za barki. Tak zgiętymi rękami wykonujemy okrężne ruchy w stawie barkowym, z jednej i z drugiej strony. Powtarzamy 4 razy dla każdej strony. Powoli oddychamy.

 1. Stojąc wykonujemy skłon oraz ruszamy rękami do przodu i do tyłu. W momencie, gdy prawa ręka znajduje się z przodu, lewa powinna być z tyłu. Ruch powinien rozpocząć się z tego stawu barkowego, w którym staramy się zwiększyć zakres ruchów. Ruch musi być delikatny i nie może powodować bólu. Głowa znajduje się w płaszczyźnie ciała, nie zginamy jej w szyjnym odcinku kręgosłupa. Powtarzamy 6 razy.

2. Stojąc wykonujemy skłon. Ręce krzyżujemy przed sobą i machamy nimi jednocześnie w obie strony. Każda ręka wykonuje ruch w swoją stronę. Ruch musi być delikatny i nie może powodować bólu. Głowa znajduje się w płaszczyźnie ciała, nie zginamy jej w szyjnym odcinku kręgosłupa. Powtarzamy 6 razy.

3. Stajemy przy stole. Obie ręce przesuwany po stole do przodu. Staramy się dosięgnąć palcami jak najdalej. W razie potrzeby możemy wykonać skłon, jednak pozycja głowy powinna pozostać ta sama, utrzymujemy ją w płaszczyźnie ciała. Ruch musi być delikatny i nie może powodować bólu. Ćwiczenie powtarzamy zgodnie z własnym uznaniem, nawet kilkukrotnie w ciągu dnia.

4. Stajemy przy ścianie. Palce, dłonie przesuwamy po ścianie w górę. Delikatnie naciągamy rękę. Ćwiczymy jednocześnie obiema rękami, ale również każdą ręką osobno. Ruch musi być delikatny i nie może powodować bólu. Ćwiczenie powtarzamy zgodnie z własnym uznaniem, nawet kilkukrotnie w ciągu dnia.

Przedstawione ćwiczenia nie mogą zastąpić wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Stanowią jedynie uzupełnienie leczenia i są przeznaczone do wykonywania w domu. Można je jednak wykonywać po odbyciu konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.