Ćwiczenie dla kobiet w ciąży na piłce fit

 

Ćwiczenie to jest zalecane przede wszystkim zdrowym kobietom w ciąży, przy czym należy uwzględnić ogólny stan i kondycję przyszłej matki. Jeśli zaistnieje taka potrzeba należy skonsultować się z lekarzem.

 

Podstawowe zasady ćwiczeń podczas ciąży

- ćwiczymy na stabilnym podłożu

- podczas ćwiczenia płynnie i regularnie oddychamy, nie wstrzymujemy oddechu

- nie układamy nóg w szpic ograniczamy nadmierne ściąganie łydek

- należy zrezygnować z wykonywania ćwiczenia, jeśli pojawi się zadyszka, będziemy czuć zmęczenie lub ból.

 

 


 

Wielkość piłki fit

Wysokość sylwetki            Średnica piłki fit

140 - 160 cm                      55 cm

160 - 180 cm                      65 cm

powyżej   180 cm               75 cm

 

Ćwiczenie na stojąco:

1. Stań w rozkroku, plecami do ściany. Między ścianę a plecy wsadzamy piłkę, plecami delikatnie przyciskamy ją do ściany - 1A, dłonie kładziemy na udach - pozycja wyjściowa - 1B. Na wdechu wykonujemy półprzysiad - 1C i po chwili na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej - 1D. Powtarzamy 3 - 5 razy.

 

2. Pozycja wyjściowa - 2A. Piłkę przyciśniętą plecami do ściany toczymy po ścianie i wykonujemy nią możliwie jak największy okrąg - 2B, 2C, 2D. Płynnie, regularnie oddychamy. Powtarzamy 3 razy dla każdej strony.

Ćwiczenie w siadzie:

3. Siedzimy na piłce, plecy proste, nogi w rozkroku na szerokość ramion, stopami opieramy się o podłogę - 3A. Ręce uginamy w łokciach, dłonie łączymy - 3B. Bierzemy oddech i robiąc wydech podnosimy ręce do góry, nad głowę - 3C, po chwili powracamy do pozycji wyjściowej - 3D. Powtarzamy 5 razy.

 

4. Siedzimy na piłce, plecy proste, nogi w rozkroku na szerokość ramion, stopami opieramy się o podłogę - 4A. Ręce kładziemy na udach, zginamy głowę - 4B, ręce wyciągamy w kierunku podłogi, plecy stopniowo zginamy i rozluźniamy kręg po kręgu – 4C. W głębokim skłonie do przodu - 4D - wytrzymujemy kilka sekund, kręgosłup jest rozluźniony, powoli oddychamy. Powoli wracamy do pozycji wyjściowej - 4A Powtarzamy 3 razy.

 

5. Siedzimy na ziemi, kończyny górne kładziemy na piłkę, opieramy o przedramiona. Kończyny dolne zginamy w kolanach, przytrzymujemy nimi piłkę, całe stopy opieramy o podłoże - 5A. Kolana i przedramiona przyciskamy do piłki - 5B, wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund i puszczamy - 5A. Powtarzamy 6 - 8 razy.

Ćwiczenie w klęku:

 

6. Klęk podparty, bokiem do piłki, kończynę dolną podnosimy i kładziemy na piłkę. Kolano zginamy pod kątem 90 ° - 6A. Piłkę przesuwamy kolanem do tyłu - 6B, do boku - 6C, do ciała - 6D. Piłkę pomału przesuwamy i wykonujemy nią obrót na podłodze, regularnie oddychamy, powtarzamy 6 razy. Zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie drugą stroną ciała.

Ćwiczenie dla kobiet w ciąży na piłce fit na leżąco.

Przedstawione ćwiczenia nie mogą zastąpić wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Stanowią jedynie uzupełnienie leczenia i są przeznaczone do wykonywania w domu. Można je jednak wykonywać po odbyciu konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2020 NetCorp, s.r.o. • Powered by Master_CMS 8 • Zalogować się