Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa

Pozycja wyjściowa: leżymy na plecach

1. Nogi wyprostowane, ręce zgięte w łokciach. Bierzemy wdech, łokcie przyciskamy do maty, na chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech i powrót. Powtarzamy 5 razy.

2. Nogi zginamy w kolanach, ręce blisko ciała. Na wdechu przyciskamy odcinek lędźwiowy kręgosłupa do maty, na chwilę pozostajemy w tej pozycji, robimy wydech i rozluźniamy. Nie podnosimy głowy, nie napinamy mięśni szyi. Powtarzamy 5 - 10 razy.

3. Nogi zginamy w kolanach, ręce kładziemy na brzuchu pod pępkiem. Bierzemy wdech, następnie wydech, ściągamy - napiąć mięśnie brzucha - staramy się wciągnąć pępek jak najbliżej do kręgosłupa, przez chwilę wytrzymujemy, rozluźniamy. Ręce swobodnie leżą na brzuchu, poruszają się wraz z ruchem mięśni brzucha. Powtarzamy 5 - 10 razy.

4. Nogi zginamy w kolanach, ręce blisko ciała. Wdech, przyciągamy mięśnie pośladkowe jak najmocniej do siebie, przez chwilę wytrzymujemy, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 - 10 razy.

5. Nogi zginamy w kolanach, ręce blisko ciała. Bierzemy wdech, prawą stopę przyciskamy do maty, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Bierzemy wdech, lewą stopę przyciskamy do maty, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 razy, na zmianę dla każdej nogi. Uwaga, lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinien przez cały czas ściśle przylegać do maty.

6. Nogi zginamy w kolanach, ręce blisko ciała. Bierzemy wdech, obie stopy przyciskamy do maty, przez chwilę pozostajemy w tej pozycji, wydech, rozluźniamy. Powtarzamy 5 razy. Uwaga, lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinien przez cały czas ściśle przylegać do maty. Nie należy zginać tej części.

7. A Zgiąć nogi w kolanach, przyciągnąć je do klatki piersiowej, rękami złapać podudzie w miejscu bliżej kolan. Wziąć wdech, przycisnąć kolana do rąk - ręce stawiają opór kolanom. B Wydech, rozluźniamy i pomału przyciągamy kolana jak najbliżej klatki piersiowej, jednocześnie podnosimy głowę. Powtarzamy 5 razy.

Z powodu osłabienia mięśni brzucha dochodzi do nierównowagi mięśniowej w okolicy lędźwiowej, dlatego ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha stanowią niezbędną część ćwiczeń na lędźwiowy odcinek kręgosłupa.

8. Nogi zginamy w kolanach, ręce wzdłuż ciała, bierzemy wdech, podnosimy głowę i barki, ręce wyciągamy przed siebie. Patrzymy przed siebie, robimy wydech, kręgosłup podnosimy powoli z maty, kręg po kręgu. Na wydechu kontynuować do uzyskania pozycji siedzącej, powoli kładziemy się. Podczas ćwiczenia stopy są przyciśnięte do maty a wewnętrzne strony ścięgien do siebie. Powtarzamy 5 razy.

9. A Nogi zginamy w kolanach, ręce zakładamy pod głowę, bierzemy wdech. B Wydech, przyciągamy prawy łokieć do lewego kolana. Podczas ruchu, głowę, ramiona i zgiętą nogę odrywany od maty. Powracamy do pozycji wyjściowej, wdech. Na wydechu należy przyciągnąć drugi - lewy łokieć do drugiego - prawego kolana. Powtarzamy każdą stronę na zmianę 5 razy.