Cvičení na ploché nohy

1. Dobře se zapřete nohama (1A) o podlahu a pomalu posouvejte chodidla po podložce do obloučku pravou nohou doprava (1B) a levou doleva (1C), střídavě. Opakujte 10krát.

 

2. Přejděte délku místnosti (3 m) na špičkách tam (2A), na patách zpět (2B). Opakujte 5krát.

 

3. Přejděte délku místnosti tzv.. "čapím krokem".

 

Tam: stoj na obou nohách (3A). Pravou nohu zvedněte vysoko od země, pokrčte ji v koleni (3B), udělejte krok dopředu, došlápněte na patu (3C), váhu přeneste na špičku (3D) a celé chodidlo, při přenesení váhy na špičku došláplé nohy už začněte provádět krok levou nohou .

 

Zpět: (couváte) stoj na obou nohách (3E). Pravou nohu zvednněte vysoko od země, pokrčte ji v koleni (F3), udělejte krok dozadu, došlápněte na špičku (3G), váhu přeneste na patu a celé chodidlo (3H), pokračujte v chůzi levou nohou.

 

Opakujte 5krát.

 

4. Položte na zem papírový kapesník, nebo ubrousek. Střídavě ho prsty jednou pravé a jednou levé nohy zvedejte (4A, 4B). Opakujte 5krát.

 

Vystřídejte s následujícím cvikem č. 5, a znovu zopakujte cvik č. 4, s tím, že zvedáte prsty textilní kapesník, nebo kousek látky (4C, 4D), později přidejte zvedání malých předmětů – pera (4E, 4F), tužky (4G, 4H), případně uchopujte prsty nohou hrdlo láhve (4I, 4J ). Také můžete položit na zem větší, tlustší knihu a prsty, nebo palcem nohy v ní listovat (4K, 4L). Pokud se vám to daří, zkuste si nalistovat předem vámi číselně určenou stranu. Nezapomeňte nohy střídat a prsty nechat odpočinout, cvičením některého jiného cviku v pořadí.

5. Zvedněte nohu od podložky, natáhněte v koleni a kružte kotníkem 5krát doprava (5A) a 5krát doleva (5B). Nohy vystřídejte.

 

6. Dolní končetiny natažené. Napnutá špička pravé nohy (6A) se posouvá po přední ploše levé nohy až ke kolenu (6B). Opakujte 5krát střídavě pravou a levou nohou.

7. Dolní končetiny natažené, kružte oběma nohama v kotnících, 5krát kruhy ven, 5krát kruhy dovnitř.

 

8. Dolní končetiny natažené. Skrčte pravou nohu v koleni, přitáhněte ji k hrudníku, natáhněte. Levou nohu, skrčte, natáhněte. Opakujte 5krát střídavě každou nohou.

 

9.Chyťte si levou rukou palec pravé nohy (9A). Oddělte jej od ostatních prstů a rukou roztahujte i druhé prsty (9B). Pak začněte s malíčkem (9C) a skončete u palce. Opakujte 3krát, pak postup uvolnění prstů zopakujte na druhé noze.

 

10. Dolní končetiny natažené. Přitáhněte špičky k sobě (10A), zatlačte od sebe (10B). Opakujte 5krát.

11. Dolní končetiny natažené, mírně rozkročené. Vytáčejte špičky ven (11A) a dovnitř (11B). Opakujte střídavě 5krát.

12. Nadzvedněte obě nohy nad podložku a jeďte na kole ve vzduchu. Jeďte pomalu, klaďte důraz na jednotlivé části pohybu v kotnících, kolenou a kyčlích. Začněte cyklistikou půl minuty, později prodlužujte čas na 3 minuty, případně pokud zvládnete i více.

Uvedená cvičení jsou vhodná i jako rehabilitační cvičení po úrazech v oblasti nohy (zlomeninách, vykloubeních), po operacích nohou (haluxy a jiných deformitách nohou), na úpravu a prevenci ploché nohy.

 

Uvedená cvičení nejsou náhradou za odbornou lékařskou nebo fyzioterapeutickou péči. Jsou vytvořena jako doplněk léčby na provádění cvičení v domácím prostředí a doporučují se cvičit po poradě s lékařem nebo fyzioterapeutem.