Ćwiczenie na utrzymanie zdrowych nóg

1. Mocno zapieramy się nogami (1A) o podłogę i pomału przesuwamy stopy po macie wykonując okrężne ruchy, prawą nogą w prawo (1B), a lewą w lewo (1C). Powtarzamy 10 razy.

 

2. Przechodzimy przez długość pomieszczenia (3m) na czubkach palców tam (2A), a na piętach z powrotem (2B). Powtarzamy 5 razy.

 

3. Przechodzimy przez długość pomieszczenia tzw. „bocianim krokiem”.

 

Tam: Stój na obu kończynach (3A). Prawą nogę podnieś wysoko nad ziemię, zegnij ją w kolanie (3B), zrób krok do przodu stawiając najpierw piętę (3C), następnie przenieś ciężar na palce (3D) i całe stopy, podczas przenoszenia ciężaru na palce dostawianej nogi należy zacząć wykonywać krok lewą nogą.

 

Powrót: (cofamy się) Stój na obu kończynach (3E). Prawą nogę podnieś wysoko nad ziemię, zegnij ją w kolanie (3F), zrób krok do tyłu stawiając najpierw palce (3G), następnie przenieś ciężar na całą stopę (3H), kontynuować chód lewą nogą.

 

Powtarzamy 5 razy.

Ćwiczenie może być również wykonywane w celu nauki prawidłowego chodu.

Siedząc na krześle:

 

4. Na ziemi połóż papierową torebkę lub serwetkę. Podnoś ją na zmianę palcami lewej i prawej nogi (4A, 4B). Powtarzamy 5 razy.

 

Ćwiczenie wykonujemy na zmianę z ćwiczeniem nr 5 i ponownie powtarzamy ćwiczenie 4, z tym, że podnosimy palcami torebkę materiałową lub kawałek materiału (4C, 4D), później dołączamy podnoszenie małych przedmiotów - pióra (4E, 4F), ołówki (4G, 4H) lub szyjkę butelki (4I, 4J). Można także położyć na ziemi większą, grubszą książkę i palcami lub dużym palcem u nogi przewracać w niej kartki (4K, 4L). Jeśli uda Ci się wykonać to ćwiczenie, staraj się otworzyć książkę, na wcześniej wybranej przez Ciebie stronie. Należy pamiętać, aby wyprostować nogi i rozluźnić palce po wykonaniu kilku serii.

Ćwiczenie to może być także wykorzystywane w leczeniu płaskostopia.

 

5. Podnieś nogę nad matę, wyprostuj ją w kolanie i wykonaj okrężne ruchy w kostce 5 razy w prawo (5A), 5 razy w lewo (5B). Prostujemy nogi.

Wykonywanie ruchów okrężnych w kostce to wspaniałe ćwiczenie, aby zapewnić im zdrowie. Siedząc na ziemi:

6. Kończyny dolne wyprostowane. Ściągnięte palce prawej nogi (6A) przesuwamy po lewej nodze w kierunku kolana (6B). Powtarzamy 5 razy na zmianę dla prawej i lewej nogi.

 

7. Dolne kończyny wyprostowane, wykonujemy kółka w kostkach obu nóg, 5 razy do środka, 5 razy na zewnątrz.

 

8. Kończyny dolne wyprostowane. Zgiąć prawą nogę w kolanie, przyciągnąć do klatki piersiowej, wyprostować. Lewą nogę zgiąć, następnie wyprostować. Powtarzamy 5 razy, na zmianę dla każdej nogi.

 

9. Złap lewą ręką duży palec prawej nogi (9A). Oddziel go od pozostałych palców i ręką rozdzielaj pozostałe palce (9B). Później zacznij od małego palca (9C) i skończ na dużym palcu. Powtarzamy 3 razy. Następnie ćwiczenie to wykonujemy dla drugiej nogi.

Leżąc na plecach:

 

10. Kończyny dolne wyprostowane. Palce skierować do siebie (10A), następnie od siebie (10B). Powtarzamy 5 razy.

11. Kończyny dolne wyprostowane, w średnim rozkroku. Skieruj stopy na zewnątrz (11A) i do wewnątrz (11B). Powtórzyć na zmianę 5 razy.

12. Unieś nogi nad matą i wykonaj rowerek w powietrzu. Rowerek należy wykonywać pomału, kładź nacisk na ruch poszczególnych części ciała (kostki, kolana i biodra). Należy rozpocząć od półminutowego ćwiczenia, a później czas ten wydłużamy do 3 minut lub więcej, jeśli Twoja kondycja na to pozwala.

Rowerek wpływa pozytywnie nie tylko na zdrowie nóg, ale także na wszystkie stawy i wzmacnia mięśnie brzucha.

Może być również wykonywany jako ćwiczenie rehabilitacyjne po urazach nóg (złamania, zwichnięcia), po operacjach nóg (haluksy i inne rodzaje deformacji nóg) w celu korekty i profilaktyki płaskostopia.

 

Przedstawione ćwiczenia nie mogą zastąpić wizyty u lekarza lub fizjoterapeuty. Stanowią jedynie uzupełnienie leczenia i są przeznaczone do wykonywania w domu. Można je jednak wykonywać po odbyciu konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.

<<  >>

 

 

© 2011 - 2020 NetCorp, s.r.o. • Powered by Master_CMS 8 • Zalogować się